Jod: postacie i którą wybrać

Jod sprzedaje się w aptekach i sklepach z odżywkami dla sportowców w najróżniejszych postaciach: tabletki jodku potasu, „morskie” kapsułki z listownicą, krople, kompleksy multiwitaminowe, sól jodowana. Na pierwszy rzut oka to wszystko jest tym samym, ale postacie znacząco różnią się dokładnością dawkowania, stabilnością i ryzykiem przypadkowego przedawkowania. Redakcja wyjaśnia, jak czytać etykietę i którą postać wybrać do konkretnego celu.

Po co w ogóle rozróżniać postacie jodu

Jod to mikroelement niezbędny tarczycy do syntezy hormonów — tyroksyny (T4) i trijodotyroniny (T3). Hormony te regulują tempo przemiany materii, produkcję ciepła oraz pracę serca i układu nerwowego. Dlatego u osoby, która aktywnie trenuje, stan tarczycy bezpośrednio wpływa na energetykę i regenerację.

Cechą jodu jest to, że wąski jest nie tylko przedział „niedoboru”, lecz także przedział „nadmiaru”. Zalecana norma dla dorosłych według amerykańskiego Institute of Medicine wynosi 150 µg na dobę, a górny dopuszczalny poziom — 1100 µg. Europejska agencja EFSA ustaliła jeszcze ostrożniejszy górny poziom — 600 µg na dobę. Różnica między „wystarczająco” a „za dużo” to zaledwie kilka razy.

Właśnie dlatego postać ma znaczenie: jedne produkty dają dokładną i stabilną dawkę, inne mogą zawierać dziesięciokrotnie więcej, niż deklarują, albo zmieniać zawartość w zależności od partii surowca. Dla mikroelementu o tak wąskim oknie terapeutycznym przewidywalność dawki jest ważniejsza niż jakiekolwiek zalety marketingowe.

Kolejny niuans — człowiek rzadko otrzymuje jod wyłącznie z suplementu. Sól jodowana, owoce morza, produkty mleczne (przez dezynfekcję sprzętu i pasze) również dostarczają jego zauważalną część. Wybierając postać, warto rozumieć, że dodaje się ona do już istniejącej diety, a nie ją zastępuje.

Sole nieorganiczne: jodek potasu i jodan potasu

Jodek potasu (KI) to najpopularniejsza postać jodu w preparatach aptecznych i multiwitaminach. W przewodzie pokarmowym jodek wchłania się niemal całkowicie: według prac przeglądowych biodostępność u osób zdrowych przekracza 90%. Po wchłonięciu jod jest wychwytywany przez tarczycę lub wydalany przez nerki, dlatego to właśnie zawartość jodu w moczu wykorzystuje się jako marker spożycia.

Jodan potasu (KIO₃) częściej wykorzystuje się do jodowania soli, ponieważ jest stabilniejszy od jodku w wilgotnym i ciepłym środowisku. W organizmie jodan jest redukowany do jodku, więc dla końcowego konsumenta efekt jest podobny. Światowa Organizacja Zdrowia uznaje oba związki za odpowiednie do programów jodowania.

Główną zaletą soli nieorganicznych jest standaryzacja. Na etykiecie tabletki jodku potasu podana jest ilość właśnie jodu (na przykład 100 lub 200 µg), a nie masa soli, i ilość ta nie zależy od pory roku, zbioru czy miejsca pozyskania surowca. Dla osoby, której lekarz zalecił określoną dawkę, to najprostszy sposób uzyskać dokładnie ją.

Czytając etykietę, zwracaj uwagę, czy podano dawkę „jodu”, czy „jodku potasu”. W 131 µg jodku potasu zawiera się około 100 µg jodu, ponieważ na jod przypada około 76% masy związku. Rzetelni producenci podają obie wartości, ale pomyłki się zdarzają.

Wodorosty i źródła „naturalne”

Kapsułki z listownicą (kelpem), morszczynem czy innymi brunatnicami reklamuje się jako jod „naturalny”. Problem w tym, że wodorosty gromadzą jod z wody morskiej w bardzo różnych stężeniach. Badanie Teas i współautorów (2004), w którym analizowano popularne jadalne wodorosty, wykazało, że zawartość jodu między gatunkami różni się o rzędy wielkości, a w niektórych próbkach kombu jedna porcja wystarcza, by znacznie przekroczyć górny dopuszczalny poziom.

Nawet w obrębie jednego gatunku zawartość zależy od miejsca zbioru, pory roku, sposobu suszenia i obróbki. Gotowanie na przykład częściowo wypłukuje jod. Dlatego suplement z wodorostami może zawierać zarówno znacznie mniej, jak i znacznie więcej jodu, niż podano, jeśli producent nie standaryzuje surowca analizą laboratoryjną.

Kolejna kwestia to zanieczyszczenia. Wodorosty potrafią gromadzić nie tylko jod, lecz także metale ciężkie, w szczególności arsen i kadm. Rzetelni producenci dostarczają certyfikaty analizy na zanieczyszczenia, ale na rynku trafiają się produkty bez takiej kontroli.

Jeśli podoba ci się idea postaci „naturalnej”, szukaj produktów, w których zawartość jodu podana jest w mikrogramach na kapsułkę i potwierdzona analizą partii. Zwrot „500 mg proszku z listownicy” bez podania ilości jodu nie daje żadnej użytecznej informacji o dawce.

Krople, płyn Lugola i produkty wysokodawkowe

Płyn Lugola to mieszanina jodu cząsteczkowego i jodku potasu w wodzie. Klasyczny roztwór 5% zawiera 5% jodu i 10% jodku potasu, czyli nawet jedna kropla dostarcza kilka miligramów jodu — dziesiątki razy więcej niż norma dobowa. Takie roztwory mają wskazania medyczne (na przykład przygotowanie do operacji tarczycy) i nie są przeznaczone do codziennej „profilaktyki”.

W internecie rozpowszechnione są zalecenia przyjmowania megadawek jodu w miligramach dla „detoksu” czy „wsparcia metabolizmu”. Nie ma dla takich schematów podstaw naukowych, a nadmiar jodu może wywołać zarówno niedoczynność, jak i nadczynność tarczycy, zwłaszcza u osób z guzkami tarczycy lub utajonym autoimmunologicznym zapaleniem tarczycy (Leung, Braverman, 2014).

Osobna kategoria to tabletki jodku potasu wysokodawkowe (dziesiątki i setki miligramów), które stosuje się do blokowania tarczycy przy awariach radiacyjnych. To środek jednorazowego użycia na polecenie służb obrony cywilnej, a nie suplement diety. Samodzielne przyjmowanie „na wszelki wypadek” nie chroni, lecz stwarza ryzyko.

Antyseptyki zawierające jod (spirytusowy roztwór jodu, powidon jodowany) nie są przeznaczone do przyjmowania doustnego. Popularna „siatka jodowa” na skórze nie jest wiarygodnym sposobem uzupełnienia zapasów jodu i nie pozwala ocenić otrzymanej dawki.

Jak wybrać postać: praktyczny algorytm

Pierwsze pytanie — czy suplement jest w ogóle potrzebny. Jeśli regularnie używasz soli jodowanej, jesz ryby, owoce morza i produkty mleczne, ryzyko niedoboru jest niewielkie. Jeśli natomiast dieta jest ograniczona (weganizm, rezygnacja z soli, diety sportowe z minimalną ilością soli), suplement może być zasadny.

Drugie — ocenić już istniejące źródła. Wielu sportowców przyjmuje kompleks multiwitaminowy, w którym jest już 75–150 µg jodu. Dodanie osobnej tabletki jodu może niepostrzeżenie podwoić dawkę. Przejrzyj skład wszystkich suplementów, które przyjmujesz.

Trzecie — wybrać postać ze standaryzowaną dawką. Dla większości dorosłych optymalnym wyborem jest jodek potasu w dawce 100–150 µg na dobę. Taki produkt jest przewidywalny, tani i dobrze przebadany.

• Wybieraj:jodek lub jodan potasu z dawką podaną w mikrogramach jodu; multiwitaminy ze 100–150 µg jodu.
• Z ostrożnością:listownica i kelp bez standaryzacji; produkty „dla tarczycy” z kilkoma źródłami jodu jednocześnie.
• Unikaj bez zalecenia lekarza:płynu Lugola, megadawek w miligramach, tabletek do ochrony radiacyjnej.

Czwarte — nie zmieniaj często postaci i dawki. Tarczyca adaptuje się do poziomu spożycia, a gwałtowne wahania (na przykład naprzemienne stosowanie zwykłych tabletek i megadawek wodorostów) same w sobie mogą zaburzyć jej pracę. Jeśli masz chorobę tarczycy, każdy suplement jodu omawiaj z endokrynologiem.

Wnioski redakcji

Najpewniejsza postać jodu do codziennego przyjmowania to jodek lub jodan potasu ze standaryzowaną dawką 100–150 µg. Pozwala ona dokładnie wiedzieć, ile jodu otrzymujesz.

Wodorosty mogą być cennym produktem spożywczym, ale jako suplement bez standaryzacji są nieprzewidywalne. Płyn Lugola i tabletki wysokodawkowe to środki medyczne o konkretnych wskazaniach.

Zanim kupisz suplement, podlicz jod ze wszystkich źródeł, łącznie z multiwitaminami i solą, i pamiętaj o górnej granicy.

Polecamy również przeczytać nasze materiały „Komu nie wolno przyjmować jodu”, „Mity o jodzie” oraz „Z czym łączyć jod”.

Bibliografia

1. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington, DC: National Academies Press; 2001.
2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion on dietary reference values for iodine. EFSA J. 2014;12(11):3660.
3. World Health Organization, UNICEF, ICCIDD. Assessment of iodine deficiency disorders and monitoring their elimination. 3rd ed. Geneva: WHO; 2007.
4. Teas J, Pino S, Critchley A, Braverman LE. Variability of iodine content in common commercially available edible seaweeds. Thyroid. 2004;14(10):836–841.
5. Leung AM, Braverman LE. Consequences of excess iodine. Nat Rev Endocrinol. 2014;10(3):136–142.
6. Zimmermann MB, Jooste PL, Pandav CS. Iodine-deficiency disorders. Lancet. 2008;372(9645):1251–1262.