Kofeina dla kobiet: czy są różnice

Kofeina to jeden z najlepiej przebadanych suplementów sportowych, ale większość wczesnych prac prowadzono na mężczyznach. Redakcja przeanalizowała, czy działanie kofeiny różni się u kobiet, jak wpływają na nie środki antykoncepcyjne, ciąża i masa ciała oraz jakie granice bezpieczeństwa warto znać.

Czy kofeina działa u kobiet tak samo jak u mężczyzn

Kofeina to jeden z nielicznych suplementów sportowych o mocnej bazie dowodowej. Jednak historycznie większość badań prowadzono na mężczyznach i długo nie było jasne, czy można przenosić ich wnioski na kobiety. Dziś danych jest więcej i pozwalają one mówić o kobiecej specyfice konkretnie.

Podstawowy mechanizm działania jest taki sam: kofeina blokuje receptory adenozynowe, zmniejszając odczucie zmęczenia i wysiłku, oraz wpływa na przewodnictwo nerwowo-mięśniowe. Badanie Skinner i współautorów (2019), w którym wytrenowanym mężczyznom i kobietom podawano taką samą dawkę kofeiny na kilogram masy ciała, wykazało podobną poprawę wyniku w wyścigu na cykloergometrze.

Przegląd systematyczny Mielgo-Ayuso i współautorów (2019), poświęcony różnicom między płciami, również doszedł do wniosku, że kofeina jest ergogeniczna dla kobiet, choć poszczególne badania wskazywały na mniejszą wielkość efektu w niektórych rodzajach wysiłku. Autorzy podkreślali potrzebę większej liczby wysokiej jakości badań właśnie z udziałem kobiet.

Zatem na podstawowe pytanie odpowiedź jest twierdząca: kofeina działa również u kobiet. Różnice dotyczą natomiast głównie tego, jak organizm usuwa kofeinę, oraz stanów fizjologicznych — przyjmowania antykoncepcji, ciąży, karmienia piersią.

Metabolizm: antykoncepcja i hormony

Kofeina jest rozkładana w wątrobie głównie przez enzym CYP1A2. Aktywność tego enzymu zależy od genetyki, palenia, przyjmowania leków i tła hormonalnego. Dla kobiet najważniejszym praktycznym czynnikiem są złożone doustne środki antykoncepcyjne (COC).

Już w latach 80. wykazano, że długotrwałe przyjmowanie niskodawkowych środków antykoncepcyjnych zawierających estrogen znacznie spowalnia usuwanie kofeiny (Abernethy, Todd, 1985). W rezultacie kofeina dłużej pozostaje we krwi, a ta sama filiżanka kawy czy kapsułka kompleksu przedtreningowego działa dłużej.

W praktyce oznacza to, że kobieta przyjmująca COC może odczuwać skutki uboczne kofeiny — drżenie, tachykardię, niepokój, zaburzenia snu — przy dawkach, które wcześniej dobrze tolerowała. Szczególnie dotyczy to treningów w drugiej połowie dnia, gdy kofeina może „sięgnąć” do pory snu.

Co do faz cyklu menstruacyjnego dane są mniej jednoznaczne. Niektóre badania sprawdzały, czy metabolizm kofeiny zmienia się od fazy folikularnej do lutealnej, jednak stałego, klinicznie istotnego efektu nie stwierdzono. Dlatego dostosowywanie dawki do fazy cyklu nie ma podstaw dowodowych, ale warto wsłuchiwać się we własne odczucia.

Dawkowanie z uwzględnieniem masy ciała

W badaniach dawkę kofeiny zwykle oblicza się na kilogram masy ciała. Stanowisko ISSN (Guest et al., 2021) wskazuje, że efekt ergogeniczny obserwuje się głównie przy dawkach około 3–6 mg/kg, przyjętych mniej więcej 60 minut przed wysiłkiem, a u części osób — również przy mniejszych dawkach.

Ponieważ kobiety mają średnio mniejszą masę ciała niż mężczyźni, stała dawka z etykiety kompleksu przedtreningowego — na przykład 300 mg — dla kobiety ważącej 55 kg oznacza wyższą dawkę na kilogram niż dla mężczyzny ważącego 85 kg. To jedna z przyczyn, dla których kobiety częściej skarżą się na „zbyt mocne” przedtreningówki.

Dla wielu kobiet rozsądnie jest zaczynać od dolnej granicy zakresu lub nawet od mniejszych dawek, oceniając tolerancję i efekt. Warto też uwzględniać kofeinę z kawy, herbaty, napojów energetycznych i czekolady w ciągu dnia.

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA, 2015) uważa, że dla zdrowych dorosłych dawki jednorazowe do 200 mg i dobowe do 400 mg nie budzą obaw co do bezpieczeństwa. Te granice warto mieć w głowie, wybierając porcję suplementu.

Ciąża i karmienie piersią

W czasie ciąży metabolizm kofeiny zwalnia, zwłaszcza w drugiej połowie ciąży, a kofeina przenika przez łożysko. Dlatego zalecenia dla kobiet w ciąży są surowsze. EFSA (2015) wskazuje, że spożycie do 200 mg kofeiny na dobę ze wszystkich źródeł nie budzi obaw co do bezpieczeństwa dla płodu. Amerykańskie kolegium położników i ginekologów (ACOG, 2010) również uznawało umiarkowane spożycie — poniżej 200 mg na dobę — za dopuszczalne.

Dotyczy to całej kofeiny ogółem, łącznie z kawą i herbatą. Sportowe kompleksy przedtreningowe w czasie ciąży nie są w ogóle zalecane: często zawierają wysokie dawki kofeiny i inne stymulanty, których bezpieczeństwa dla kobiet w ciąży nie badano.

W czasie karmienia piersią kofeina w niewielkiej ilości przechodzi do mleka. EFSA zaznacza, że dawki jednorazowe do 200 mg i dobowe do 400 mg u kobiet karmiących nie budzą obaw co do bezpieczeństwa dla niemowlęcia. Jednak noworodki usuwają kofeinę bardzo wolno, więc warto obserwować niepokój i zły sen dziecka.

Każdą decyzję dotyczącą suplementów sportowych w tych okresach warto uzgadniać z lekarzem prowadzącym ciążę lub z pediatrą.

Praktyczne zalecenia dla trenujących kobiet

Podsumowując dane, redakcja proponuje kilka praktycznych wskazówek dla zdrowych kobiet, które rozpatrują kofeinę jako zwykły suplement sportowy:

• obliczaj dawkę na kilogram masy ciała, a nie kieruj się wyłącznie porcją z etykiety;
• zaczynaj od niższych dawek i oceniaj tolerancję;
• przy przyjmowaniu COC uwzględnij dłuższe usuwanie kofeiny i nie przyjmuj jej późno wieczorem;
• sumuj kofeinę ze wszystkich źródeł w ciągu dnia;
• unikaj skoncentrowanego proszku kofeiny ze względu na ryzyko przedawkowania;
• w czasie ciąży i karmienia piersią — wyłącznie w granicach zaleceń i po konsultacji z lekarzem.

Osobno warto wspomnieć o niepokoju. Kofeina może nasilać lęk i kołatanie serca, a u osób ze skłonnością do napadów paniki — je prowokować. Jeśli po kofeinie pojawiają się takie objawy, dawkę należy zmniejszyć lub z niej zrezygnować.

Co do tkanki kostnej, kofeina nieco zwiększa wydalanie wapnia z moczem, ale przy umiarkowanym spożyciu i wystarczającej podaży wapnia z pożywieniem efekt ten nie jest uznawany za istotny. Dla kobiet w okresie menopauzy ważniejsze jest dbanie o ogólną podaż wapnia, witaminę D i wysiłek siłowy.

I wreszcie sen. Wieczorne treningi z przedtreningówką to częsta przyczyna bezsenności. Jeśli trening jest późny, lepiej wybrać alternatywę bez kofeiny.

Wnioski redakcji

Kofeina jest skutecznym suplementem ergogenicznym również dla kobiet: badania pokazują podobną poprawę wyników przy takich samych dawkach na kilogram masy ciała.

Główne kobiece różnice dotyczą metabolizmu: złożone doustne środki antykoncepcyjne i ciąża spowalniają usuwanie kofeiny, a mniejsza masa ciała sprawia, że stałe porcje z etykiety są względnie większe.

W czasie ciąży dobowe spożycie kofeiny warto ograniczyć do około 200 mg ze wszystkich źródeł, a z kompleksów przedtreningowych — zrezygnować.

Redakcja poleca również materiały o historii kofeiny jako suplementu sportowego, o kofeinie a śnie oraz o L-argininie dla kobiet.

Bibliografia

1. Skinner TL, Desbrow B, Arapova J, et al. Women experience the same ergogenic response to caffeine as men. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(6):1195–1202.
2. Mielgo-Ayuso J, Marques-Jiménez D, Refoyo I, et al. Effect of caffeine supplementation on sports performance based on differences between sexes: a systematic review. Nutrients. 2019;11(10):2313.
3. Abernethy DR, Todd EL. Impairment of caffeine clearance by chronic use of low-dose oestrogen-containing oral contraceptives. Eur J Clin Pharmacol. 1985;28(4):425–428.
4. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1.
5. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA J. 2015;13(5):4102.
6. American College of Obstetricians and Gynecologists. ACOG Committee Opinion No. 462: Moderate caffeine consumption during pregnancy. Obstet Gynecol. 2010;116(2 Pt 1):467–468.
7. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–455.