Turkesteron a sen

W internetowych opiniach o turkesteronie można znaleźć przeciwstawne historie: jedni piszą o głębokim, regenerującym śnie, inni — o bezsenności i wyrazistych snach. Redakcja spróbowała ustalić, czy choć jedna z tych wersji ma podstawy naukowe, i wyjaśnić, dlaczego to właśnie sen, a nie suplement, często decyduje o efektach treningu.

Opinie kontra dane

Opinie użytkowników to cenne źródło hipotez, ale słabe źródło dowodów. Osoba, która zaczęła przyjmować turkesteron, zwykle jednocześnie zmienia też coś innego: nowy plan treningowy, inną dietę, większą dbałość o reżim. Każdą poprawę czy pogorszenie snu jest skłonna powiązać właśnie z nowym suplementem.

Osobno działa efekt oczekiwania. Jeśli ktoś przeczytał, że turkesteron „poprawia regenerację”, z większym prawdopodobieństwem odnotuje lepszy sen. Jeśli natomiast przestraszono go „hormonalnym” pochodzeniem substancji — odnotuje niepokój i wybudzenia. W badaniach kontrolowanych właśnie do odcięcia takich efektów stosuje się placebo.

Badań, które mierzyłyby sen podczas przyjmowania turkesteronu — czy to polisomnografią, czy to zwalidowanymi kwestionariuszami w rodzaju pittsburskiego wskaźnika jakości snu — redakcja nie znalazła. Nawet w pracach o lepiej przebadanym ekdysteronie sen nie był przedmiotem pomiaru.

Farmakologicznie turkesteron nie ma znanego działania na receptory regulujące sen i czuwanie: adenozynowe, GABA-ergiczne, histaminowe, oreksynowe czy melatoninowe. Dlatego bezpośredni wpływ jest mało prawdopodobny, a rozbieżne opinie najlepiej tłumaczą inne czynniki.

Kortyzol, „antystres” i marketing

Niektórzy producenci pozycjonują turkesteron jako środek, który „obniża kortyzol” i dlatego poprawia sen i regenerację. Idea wywodzi się z wyobrażeń o ekdysteroidach jako „adaptogenach” i z ich tradycyjnego skojarzenia z roślinami tonizującymi Azji Środkowej i Syberii.

Jednak kontrolowanych danych o wpływie turkesteronu na poziom kortyzolu u ludzi brak. W badaniu Wilborna i współautorów (2006) z ekdysteronem autorzy mierzyli hormony anaboliczne i kataboliczne, w tym kortyzol, i nie stwierdzili istotnych zmian w porównaniu z placebo.

Warto pamiętać też o odwrotnej stronie: sam kortyzol nie jest „wrogiem”. Jego poranny wzrost to normalna część rytmu dobowego, która pomaga się obudzić. Dążenie do „obniżenia kortyzolu” suplementami bez wskazań medycznych nie ma sensu fizjologicznego.

Glukoza nocą: niuans teoretyczny

Jedną z nielicznych właściwości metabolicznych ekdysteroidów, wielokrotnie opisywaną w modelach zwierzęcych, jest obniżenie poziomu glukozy we krwi. Przeglądy Lafonta i Dinana (2003) oraz Dinana i Lafonta (2006) wspominają o efektach hipoglikemicznych ekdysteroidów u ssaków, a dla ekstraktów Ajuga turkestanica takie dane uzyskiwano w eksperymentach na zwierzętach.

Dla zdrowej osoby z prawidłowym odżywianiem najprawdopodobniej nie ma to praktycznego znaczenia. Ale dla osób z cukrzycą, które przyjmują insulinę lub pochodne sulfonylomocznika, każda substancja o potencjalnym działaniu obniżającym glukozę teoretycznie może zwiększyć ryzyko nocnej hipoglikemii. Nocna hipoglikemia objawia się poceniem, koszmarami, kołataniem serca i wybudzeniami.

Podkreślamy: to ryzyko teoretyczne, ekstrapolowane z danych zwierzęcych, a nie udokumentowany efekt u ludzi. Właśnie dlatego jednak osoby z cukrzycą powinny omawiać turkesteron z lekarzem i w razie potrzeby częściej kontrolować glukozę.

Analogiczna ostrożność jest wskazana przy dietach bardzo niskowęglowodanowych w połączeniu z treningami wieczornymi, gdy zapasy glikogenu i tak są obniżone.

Sen jako mnożnik efektu

Dla osób, które przyjmują turkesteron dla mięśni, sen ma znaczenie nie mniejsze niż sam suplement. Niedobór snu zmienia tło hormonalne i metaboliczne: klasyczne badanie Spiegel, Leproult i Van Cautera (1999) wykazało, że krótki sen przez tydzień pogarsza tolerancję glukozy i podnosi wieczorny kortyzol u zdrowych młodych mężczyzn.

Niedostateczny sen wpływa też na skład ciała podczas diety. W badaniu Nedeltchevy i współautorów (2010) uczestnicy będący na deficycie kalorycznym, którzy spali 5,5 godziny zamiast 8,5, tracili zauważalnie mniej tłuszczu i więcej masy beztłuszczowej przy tej samej diecie.

Przegląd Knowlesa i współautorów (2018) wiąże niedostateczny sen z obniżeniem wskaźników siły, zwłaszcza w ćwiczeniach wielostawowych. Zatem osoba, która nie dosypia, jednocześnie gorzej trenuje, gorzej się regeneruje i gorzej kontroluje skład ciała.

Zalecenia amerykańskiej National Sleep Foundation (Hirshkowitz et al., 2015) dla dorosłych to 7–9 godzin snu na dobę. Osiągnięcie tej normy najprawdopodobniej da więcej niż jakikolwiek suplement anaboliczny, łącznie z turkesteronem.

Jak sprawdzić związek na sobie

Jeśli podejrzewasz, że turkesteron wpływa na twój sen, redakcja proponuje prosty protokół samoobserwacji. Nie zastępuje on badania naukowego, ale pomaga uniknąć pochopnych wniosków.

1. Przez dwa tygodnie przed startem prowadź dziennik snu: godzina zaśnięcia, przebudzenia, wybudzenia nocne, subiektywna jakość.
2. Zacznij przyjmować wyłącznie turkesteron, nie zmieniając innych suplementów, kawy ani pory treningów.
3. Kontynuuj prowadzenie dziennika przez co najmniej dwa tygodnie przyjmowania.
4. Jeśli sen się pogorszył, zrób przerwę na 1–2 tygodnie i sprawdź, czy wróci do poziomu wyjściowego.
5. Sprawdź skład produktu pod kątem kofeiny i innych stymulantów, które mogły być ukryte w „kompleksie”.

Powtarzalny związek, który pojawia się z przyjmowaniem i znika po odstawieniu, to ważny powód, by zrezygnować z produktu. Brak zmian oznacza, że przyczyny problemów ze snem należy szukać gdzie indziej.

Przewlekła bezsenność, chrapanie z bezdechami, wyraźna senność w ciągu dnia wymagają konsultacji z lekarzem niezależnie od suplementów.

Wnioski redakcji

Badań wpływu turkesteronu na sen brak, a znanych mechanizmów bezpośredniego działania na układy snu i czuwania u niego nie opisano. Sprzeczne opinie najlepiej tłumaczą efekt oczekiwania i towarzyszące zmiany.

Twierdzenia o „obniżeniu kortyzolu” są niepotwierdzone, a teoretyczny wpływ na glukozę może mieć znaczenie jedynie dla osób z cukrzycą otrzymujących terapię obniżającą glukozę.

Sen jest mnożnikiem efektu każdego programu, więc jego optymalizacja powinna poprzedzać eksperymenty z suplementami.

Polecamy również przeczytać „Ekdysteron a sen”, „Turkesteron po 40. roku życia” oraz „Turkesteron na redukcji: czy pomaga”.

Bibliografia

1. Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E. Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. Lancet. 1999;354(9188):1435–1439.
2. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435–441.
3. Knowles OE, Drinkwater EJ, Urwin CS, et al. Inadequate sleep and muscle strength: implications for resistance training. J Sci Med Sport. 2018;21(9):959–968.
4. Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015;1(1):40–43.
5. Wilborn CD, Taylor LW, Campbell BI, et al. Effects of methoxyisoflavone, ecdysterone, and sulfo-polysaccharide supplementation on training adaptations in resistance-trained males. J Int Soc Sports Nutr. 2006;3:19–27.
6. Lafont R, Dinan L. Practical uses for ecdysteroids in mammals including humans: an update. J Insect Sci. 2003;3:7.
7. Dinan L, Lafont R. Effects and applications of arthropod steroid hormones (ecdysteroids) in mammals. J Endocrinol. 2006;191(1):1–8.